แนวทางที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการควบคุมปริมาณเกลือ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
มม.ปรอท
ลดความดันได้
ลดความเสี่ยง
โรคหัวใจ
สัปดาห์
เห็นผลลัพธ์
มก./วัน
ปริมาณแนะนำ
เทคนิคที่ใช้งานง่ายและได้ผลจริงในการลดปริมาณเกลือในชีวิตประจำวัน
เลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโซเดียมต่ำกว่า 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมมากกว่า 400 มิลลิกรัม
อาหารแปรรูปและสำเร็จรูปมักมีเกลือสูง ควรเลือกอาหารสดและปรุงเองเพื่อควบคุมปริมาณเกลือได้ดีกว่า
เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรสด เครื่องเทศ กระเทียม หอม พริกไทย และมะนาวแทนการใช้เกลือ
ดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน ช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายและรักษาสมดุลของเหลว
รับประทานผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย มะเขือเทศ ผักโขม ช่วยสมดุลโซเดียม
ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยลดความดันโลหิตและเสริมผล
การลดเกลือช่วยลดภาระของหัวใจในการสูบฉีดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจตาย และหัวใจล้มเหลว
โซเดียมส่วนเกินส่งผลเสียต่อไตและสมอง การลดเกลือช่วยป้องกันโรคไตเรื้อรังและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
ตัวอย่างอาหารและเครื่องปรุงที่ช่วยให้คุณลดเกลือได้อย่างมีรสชาติ
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 5 กรัมของเกลือ (ประมาณ 1 ช้อนชา) สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรลดลงเหลือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
ใช่ อาหารไทยหลายชนิดมีโซเดียมสูง โดยเฉพาะน้ำปลา น้ำจิ้ม เครื่องปรุงรสต่างๆ และอาหารแปรรูป แต่สามารถปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงเพื่อลดเกลือได้ เช่น ใช้สมุนไพรสด มะนาว และเครื่องเทศเพิ่มรสชาติแทน
คุณอาจเริ่มเห็นการลดลงของความดันโลหิตภายใน 1-2 สัปดาห์หลังจากเริ่มลดเกลือ สำหรับผลลัพธ์ที่ชัดเจนและยั่งยืน แนะนำให้รักษาพฤติกรรมการกินที่ลดเกลืออย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 3-6 เดือน
ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัด: อาหารกระป๋อง อาหารดอง อาหารหมัก ไส้กรอก แฮม เบคอน ขนมขบเคี้ยว อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำซุป และน้ำจิ้มที่มีเกลือสูง เลือกอาหารสดและปรุงเองแทน
ใช่ การสร้างนิสัยการกินอาหารที่มีเกลือต่ำตั้งแต่เด็กช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงในอนาคต เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 1,000 มก./วัน เด็ก 4-8 ปี ไม่เกิน 1,200 มก./วัน และเด็ก 9-13 ปี ไม่เกิน 1,500 มก./วัน
รับข้อมูลและคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพื่อเริ่มต้นการดูแลสุขภาพของคุณ